业内有一个共识：减重速度越快 ， 往往越不健康 ， 副作用越多 ， 且越容易反弹 。比如一个成年女性 ， 如果一个月瘦3-6斤 ， 大概率没有任何副作用；如果一个月瘦13-16 ， 可能会出现姨妈和脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤 ， 大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题 。
也就是说 ， 减肥这件事儿 ， 速度和健康往往是背道而驰的 。
我深知这个道理 ， 所以我一直不提倡胖友减重速度太快 。但架不住后台总有人问 ， 那我就写写在保证健康的前提下 ， 如何尽可能快地把体重降下来？我给你们5条建议 ， 一条条说：
第一 ， 吃够每天的“基础碳水量” 。所谓基础碳水量 ， 是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量 。
其实 ， 很多人都不一样 。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克 。一般业内的标准就是150克 。分享一个心得 ， 你可以根据自己的基础代谢率来定 ， 比如基础代谢率1300千卡 ， 碳水就定在130克 。1800千卡 ， 就定在180克 。因为越胖的人 ， 基础代谢率越高的人 ， 需要的碳水就越多 。
我给大家整理了一些 ， 常见主食的碳水含量表：
杂粮饭100克：碳水30克；
全麦面包100克：碳水43克；
米饭100克：碳水26克；
馒头100克：碳水47克；
荞麦面100克（干）：碳水70克；
挂面100克（干）：碳水75克；
红薯100克：碳水15克；
紫薯100克：碳水22克；
土豆100克：碳水18克；
玉米100克（鲜）：碳水23克；
山药100克（鲜）：碳水13克；
芋头100克（鲜）：碳水13克 。
下面 ， 我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日基础碳水120克 ， 还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30% 。小花实际的主食碳水配比84克 ， 咱取个整数算90克 。
按照441模式分配到三餐 ， 也就是说 ， 晚餐只吃总碳水的10% ， 剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐 。那就是早餐40克碳水 ， 午餐40克碳水 ， 晚餐10克碳水 。
主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克 。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线 ， 保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉 。所以 ， 减肥吃够“基础碳水量”很重要 。

文章插图

第二 ， 保证优质蛋白质的摄入量 。那要吃多少“量”呢？教科书给的建议是：每公斤体重（每天）摄入蛋白质x1克 。比如 ， 体重60公斤的人 ， 总蛋白质需要吃到60克 。其中 ， 动物和植物优质蛋白质摄入量 ， 要占总蛋白质的30%至50% 。
我建议减肥人士 ， 直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克 ， 总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克 。比如 ， 一个60公斤重的人 ， 每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克 ， 总蛋白质高于66克且低于90克 。
我给大家整理了一些 ， 常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：
鸡蛋100克：蛋白质13克；
（一只鸡蛋重量约60克 ， 蛋白质约7克）
鸡蛋白100克：蛋白质12克；
（一只鸡蛋白重量约30克 ， 蛋白质约4克）

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