二、日常生活中如何保证膳食平衡？
■ 食物多样、谷物为主
要求学生营养餐搭配应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼肉禽蛋类、大豆及制品类等食物 。注重食物适量多样和种类齐全 。需平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上 。
谷物为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食的一半以上，包括各种米面、杂粮、杂豆及薯类等，且食物种类经常更换，避免长期只吃一种主食 。

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■ 餐餐蔬菜，天天水果
餐餐吃蔬菜，建议每天至少补充三种以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上（如深绿色、红色、橙色、紫色等） 。每天吃至少一种水果 。

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■ 多吃奶及奶制品和豆制品
奶及奶制品是膳食钙的主要来源，可促进小学生骨骼生长 。大豆及其制品富含优质蛋白及植物固醇等多种植物化学物 。建议平均每人提供200-250克g（一袋/盒）牛奶或者相当量的奶制品，如酸奶 。
■ 适量的鱼禽蛋肉
优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主 。鱼禽蛋肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 。每周亦可选择1-2次动物肝脏 。

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■ 少油少盐少糖
推荐小学生每天食盐不超过5g，每天烹调油摄入量为25g，最好不食用添加糖，以培养孩子的清淡口味 。



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三、小学生一日食谱参考

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图片来源于pixabay、soogif、稿定设计 。
参考文献：
[1]蔡美琴.特殊人群营养学[M].科学出版社, 2017.
[2]葛可佑. 中国营养科学全书. 下册[M]. 人民卫生出版社, 2019.

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