搭配什么？


【减肥营养晚餐食谱 营养健康减肥早餐食谱】五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以 。


3.荤素搭配


这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」 。


除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助 。


这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜 。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥 。


4.少油少盐


油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃 。


白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？


所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐 。

文章插图



早餐时间紧张还要吃得营养，其实也不难 。


最快2分钟搞定，信不信 。


主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包


蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可 。


蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热 。


时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜 。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧 。

健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来 。


今日互动：你最近早餐最常吃啥啊？各种营养搭配分享啊 。
参考文献：
[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460


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