放松髂腰肌—弓箭步拉伸
方法：右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上 ， 左脚膝盖贴在瑜伽垫上 ， 重心在前 ， 上身保持挺直 ， 感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感 ， 左右交替动作 。
放松竖脊肌—跪拜式拉伸
方法：臀部坐于脚跟 ， 双手前向伸直 ， 整个身子压下去 ， 背部尽可能伸展 ， 头贴住床面 。
加强腹肌—卷腹动作
方法：双手环抱或伸直 ， 上肢抬起与大腿呈“V”字 。 卷腹不等于仰卧起坐 ， 卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了 。 再往上走 ， 会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张 。
加强臀部肌肉—臀桥训练
方法：顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状 ， 躺在瑜伽垫上 ， 臀部抬起 ， 肩、髋、膝三点一线 ， 背部和臀部保持笔直 。