挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位 。头部轻轻向一侧偏的同时向下旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住 。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒 。
2、力量训练
A、斜方肌中下束与菱形肌加强
可以用坐姿划船器（或者龙门架）做负重肩胛骨后缩 。
坐在座椅上，挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，肩部放松下沉 。双手握实握把，肘关节不超伸不锁死，斜方肌发力带动肩胛骨后缩、夹紧 。每组做12~16次，发力呼气还原吸气 。
B、背部肌群加强
a、diyi个动作背部训练之王：传统硬拉
b、第二个动作就是杠铃划船 。
c、第三个动作就是单臂的哑铃划船
d、第四个动作就是引体向上了 。
e、第五个动作就是绳索脸拉了 。
（仅可附9张图，更多动作要领可私信回答）