4.抱球卷腹
训练目的：男人练“普拉提”，主要是训练核心深层腹横肌和浅层腹直肌 。
操作步骤：双腿放在身体前坐在垫子上，骨盆固定不动双腿并拢，躯干呈半弓形向后与地面呈45度角，双手位于腹部正上方呈抱球状 。
训练提示：低头吐气，注意力集中在肚脐处，膝盖并拢 。这样会使下背部受力造成下背痛，如果不并拢会使腹横肌受力分解，达不到训练目标肌肉 。

文章插图
初学者练习普拉提的注意1、练习时，最好穿易于活动的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的 。
2、初学者应注意运动量与运动强度，每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定 。
3、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练 。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力 。
4、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成 。如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂 。