晚餐：
保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；热量大概相当于一天饮食总热量的20% 。
热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；注重选择优质肉类蛋白质食品 ， 以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应 。减少食用脂肪食物 ， 晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；不食用碳水化合物食物 。
用了很大的篇幅写饮食 ， 是因为饮食对于减肥来说太重要了 ， 但是那不意味着你要节食 ， 吃的更健康又坚持运动自然而然就会瘦 ， 科学研究表明瘦下去的速度和反弹复胖的速度是成正比的 ， 所以不要着急短期内达到一个太好的效果 ， 也不要着急速成 ， 每个月减5斤左右就是比较安全的范围了 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对你有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形的头条号 。
可以同时做到即增肌??又减脂吗？怎么做？具体问题如下？大家好 ， 很高兴能够回答您的问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。

文章插图
以目前主流的健身理论来说 ， 这是很难同时进行的 。
diyi：增肌和减脂的饮食不同
“三分练 ， 七分吃”这句话一直是健身界的名言 。也意味着 ， 不同的饮食方法 ， 对于呈现出的效果 ， 也是不一样的 。
减脂的理论 ， 就是让我们的“摄入＜支出” 。简单举个例子 ， 如果今天你摄入的1500大卡的热量 ， 设定基础代谢值为1000 ， 那么还会剩余500大卡的热量需要消耗 。在完成训练后 ， 消耗累积700大卡的热量 。那么多出的200大卡 ， 相应的需要从我们的身体脂肪分解中扣除 ， 从而达到减肥的效果 。
可以看出 ， 在减脂期间 ， 我们需要严格控制（也就是降低）我们摄入的热量 。从而在运动中 ， 引发脂肪的分解 ， 为我们的身体进行功能 。
但是增肌的饮食 ， 和减脂是相反的 。
首先 ， 肌肉是人体代价昂贵的组织 。肌肉耗能大 ， 需要的营养支持也大 。要增肌 ， 糖分 ， 水分 ， 蛋白质 ， 睡眠等一样不能少 。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗 。
所以对于您的问题 ， 可以从增肌和减脂中选择方向 ， 进行训练 。
如果您的皮脂率高于正常水平（25％~28％ ， 但是如果想要腹肌明显 ， 需要到20％） ， 建议以有氧运动为主 ， 无氧运动辅助 。在减脂的同时 ， 对于目标肌肉进行刺激和激活 。虽然达不到增肌的效果 ， 但是可以保持我们肌肉的力量和质量 。在后期进行增肌训练时 ， 更加容易适应肌肉的训练 ， 也更加容易找到感觉 。
如果您的皮脂已经处于正常的范围 ， 那么建议以无氧运动为主 ， 有氧可以选择性做 。针对身体的大肌肉群进行力量训练 ， 学习标准的健身动作 。即可以保证效果 ， 也可以减少受伤的几率 。并且肌肉含量的增加 ， 会提高基础代谢率 ， 从而达到一定量的减肥效果（肌肉做功会消耗能量） 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形君的头条号 。

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