2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放 ， 直至手臂近乎伸直 。
3.重复以上动作 。
坐姿下拉
1.坐在练习器械的座位上 ， 两手握住上方上方横杠两端的把柄 。
2.吸气 ， 从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平 ， 或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 ， 稍停2-3秒钟；然后呼气 ， 沿原路缓慢还原 。
3.重复以上动作 。
俯身哑铃划船
1.双脚与肩同宽站立 ， 臀部往后坐 ， 脊椎保持中立躯干自然向下俯身 ， 双手持哑铃自然下垂 ， 掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收 ， 同时提肘向上拉起哑铃知道腰间 ， 停顿一秒 。
2.重心放在脚后跟 ， 大腿和臀部发力控制身体 ， 收紧腹部肌肉保持身体不动 ， 然后用力量控制慢慢放下哑铃 ， 直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。

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