只是推荐，也有其它动作可练
运动前，慢跑5分钟进行身
1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟 。
2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟 。
3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟 。
4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟 。（使用史密斯深蹲架）
5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟 。
关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆 。或者在使用标准杆时，由教练看护 。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑 。
关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分 。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习 。
关于选择的重量：选择1RM的50%的重量 。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择15*50%=7.5公斤的重量 。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量 。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可 。
关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟 。
新手weiyi的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区 。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！
关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整 。
力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练 。
力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排 。
有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式 。
好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了 。

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