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耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤 。

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Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤 。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好 。
还有多项研究表明，碳水+蛋白质是耐力运动最理想的营养补充，能够快速恢复糖原与防止肌肉流失，但是运动前中后补充效果并无不同 。
抗阻力训练
关于抗阻力训练的营养补充，更多人关心的是肌肉增长的问题 。
虽然，运动后2小时内补充蛋白质能够提高MPS（肌肉蛋白合成），但是相比于全天的蛋白质摄入足量的话（1.6-2.2克/千克体重/每天），这种MPS的提高对于整体肌肉增长似乎微不足道 。
以下是一些研究与证据：
Tipton等，发现不论是在抗阻力训练前还是后摄入20克乳清蛋白，MPS速率影响一致 。
Hoffman等让不同的受试者在分别训练后、早上或晚上摄入等量蛋白质，发现，无论那个时段摄入，都不会影响力量、爆发力与体成分（肌肉增长）的变化 。
Schoenfled等，让21位男性分成两组，两组完成相同的训练，各自是训练前与训练后摄入25克乳清蛋白，10周后发现两组的肌肉质量与力量变化没有区别 。
Rasmussen等，发现在训练后1小时左右与3小时后摄入碳水+蛋白质对于肌肉合成没有影响 。
Moore等人讲受试者随机分成3组：1.每6小时摄入40克蛋白质； 2. 每3小时摄入20克；3. 每1.5小时摄入10克；3组的摄入总量都是80克蛋白质，发现每3小时摄入20克MPS最高 。
抗阻力训练后摄入碳水+蛋白质似乎更多在保护肌肉损伤方面
Baty等，发现相比于运动期间摄入碳水，采用碳水+蛋白质的组别肌肉损伤更少 。
Bird要求受训者在训练期间（前、中、后）摄入碳水+必须氨基酸的补剂，对比安慰剂，摄入补剂的组别增加了训练量，并减少了肌肉损伤，但是时机并没有区别 。
碳水+蛋白质理论上可以增加胰岛素反应来促进肌肉增长，因为，胰岛素促进肌肉的抗分解作用，使蛋白质更有利于合成 。（减少蛋白质分解，有助于正氮平衡）
综上所述：
在靠近运动时，特别是在训练前摄入碳水+蛋白质可能是提高运动表现的策略，特别是对于耐力运动，有加快糖原恢复的现象 。
但是，当整天的营养充足时，营养的时机变得不是那么重要，而且，保证整天的蛋白质摄入，无论你想要减去体脂和增加肌肉同样重要 。
在目前的研究数据来说，每隔3-4小时摄入20克以上蛋白质是带来最理想的吸收效果 。
蛋白质的质量很重要 。
如果你想改变你的体成分（增肌及减脂），保证蛋白质摄入非常重要 。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
【人体蛋白质怎么转化 人体摄入的蛋白质会如何转化？最终会转化为什么？】参考文献：

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