下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键 。
(3)出水阶段
躯干：适度的後仰 。
上肢：将握把拉至肋骨下方 。
下肢：腿完全伸直 。
(4)回桨阶段
躯干：向叶扇方向适度前倾 。
上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直 。
下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝 。
5、时间不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟 。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组 。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟 。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增多强度 。

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