2：做小燕子飞运动 。
做小燕子飞运动是对腰部和腿部锻炼的一种比较理想的方法，能改变腰椎的曲度，能缓解腰部和腿部黏连和挛缩的肌肉和神经，是缓解腰椎间盘突出引起腰部和腿部疼或麻木的症状有效方法，
做小燕子飞时需爬在床上，两胳膊放在身体的两侧，头和上半身还有臀部和腿同时往后伸，上半身和臀部都要翘起来，后伸起来停五分钟，放下，再后伸，开始做时少做几个，慢慢加多，只要每天都坚持，就能改善腰椎间盘突出引起的不适症状 。
3：压腿锻炼 。
找一个平台，把腰椎间盘突出引起有症状的腿翘上平台，伸直，另一腿的脚尖朝前，然后身体慢慢往前压，压一会这条腿受不了再压另一腿，不过主要压有症状的腿，开始压的时候，力度要小些，幅度要小一些，时间要短一些，压腿的原理也是牵拉开腰部神经或坐骨神经的痉挛，黏连和挛缩，能有效缓解腰腿疼等症状 。
这三种方法都是自我康复腰椎间盘突出的最有效方法，只要坚持下去，都会有很好的效果的 。
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