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然后用力向上伸展抬起，直至腰部离开地面，切记一定要离开地面一段距离，否则训练是不到位的哦！头部放松，平置于地面 。用力向上的时候呼气，放松时吸气，注意力向腹部集中，感受腹部的发力点，让其完全收紧 。

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第二个动作，其实是平板支撑式，由肘支撑姿势变为手支撑姿势 。肘支撑时，双肘在双肩落点下，眼睛看地面，保持颈部自然伸直 。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上 。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位 。
在肘支撑平板的基础上，变为双手撑地 。同样，双手在双肩的落点上 。请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，都是要保持标准的自然伸直颈部 。
第三个动作，膝盖抬起来，脚站在下两侧，与髋同宽，这种方式与我们平时所做的仰卧起坐是不一样的，这是一种卷腹 。手臂可以放在头部的两侧，但是不要用力扒着你的头部向上，而是放松在你的头部两侧 。然后用力的时候吸气向上，也就是呼气向上，下颚稍微含一点身体不必完全起来，下背部不需要离开地面，然后吸气向下 。
在你腹部起不来的时候，用你的手来扒你的头部，而不要把手臂放在你的头后侧，这样对你的颈椎并不是很好，所以手轻微放在头部两侧就可以 。
第四个动作，先平躺下来，双腿并拢，手臂从耳侧向后部伸展打开 。双腿并拢向上竖直抬起，与此同时，上身连同手臂同样向上伸展，双手触碰到脚踝部，整个背部离开地面，臀部贴紧地面，不要离开 。呼气向上，吸气向下，这样可以有效缓解你腰部的压力，记得下腹部夹紧哦！
在第四个动作的基础上，来看第五个动作吧 。有些人可能因为柔韧性等诸多原因，对完成手指触碰脚踝的动作感到十分吃力，那么可以考虑用健身球来辅助完成，效果也是很好的 。双手抓住一个健身球，开始动作前垂直与头部，离开一段距离，放在头后，上身抬起时随手臂一起向上，双腿同样并拢向上竖直抬起，用健身球去尝试你触碰脚尖，如此反复动作 。
最后一个动作，身体平躺在地面上，手放在身体的两侧，核心收紧，后背部完全贴紧地面，然后把你的双腿抬起来，直腿向上，抬到基本与你的身体垂直的状态，然后弯曲小腿与地面平行，一条腿保持现状不动，另一条腿向前伸出，完全伸展开，大腿于地面成四十五度角，然后恢复，换另一条腿向前伸出，动作要求与此前一致 。
大家可以每天把这三个动作分成四到五组，每组做20次，也可以分成一到两组，但是动作一定要做完哦！最好保持隔一天做一次哈！

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