第三组动作 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组
龙门架绳索下拉
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成绳索；双手握住绳索的两端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起让绳索两端位于胸口高度；大臂保持静止不动，肱三头肌发力，伸肘将绳索向身体两侧下拉；当绳索两端完全处于身体两侧，手臂伸直的时候，小臂旋内，让手掌朝向身体正后方；感受到肱三头肌挤压的感觉，维持1-2秒后，屈肘让绳索回到胸口位置 。龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激，如果想要练出肱三头肌的马蹄印，绳索下拉是一个不能错过的动作 。
经过前面的训练，肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了，通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼，在底端小臂旋内，能够进一步挤压肱三头肌，带来更高的代谢压力，提升增肌效果 。
哑铃锤式弯举
采取站姿，双手伸直自然下垂，让哑铃位于身体的两侧，虎口朝向身体正前方；大臂保持不动，肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举；整个过程中小臂不做任何旋转，至小臂和大臂相触碰，肱二头肌被彻底挤压为止，此时虎口应该朝向正上方；在顶峰保持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置 。锤式弯举放在训练的最后，能够让肱二头肌受到的刺激最大化，当小臂不做任何旋转的时候，弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维，增加肱二头肌的饱满度 。
除此之外，锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌，提升小臂的肌肉水平 。
总结想要练粗手臂，就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练，达到更好的提升手臂围度的效果 。
使用拮抗肌超ji组训练法，我们能够提高手臂训练的效率，在较短的时间内积累很高的训练容量，并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平，提升肌肉的恢复能力 。
通过上面6个动作的训练计划，我们控制组间间隔，在1小时内完成，能够带给手臂很强的锻炼效果，达到肌肉增长的目的 。
每周安排1-2次手臂训练，一段时间后，我们的手臂肌肉会有显著进步，臂围得到大幅的增长 。
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