?舒适地平躺在坚硬的地板上
?利用股四头肌群的力量抬高膝盖，屈膝为90°的直角，接着双手抓住膝盖后方，将膝盖往胸部方向拉起，背部下半部和臀部上半部会有强烈的牵拉感 。此时，抵抗另一边髋部产生的曲伸力量让髋部紧贴于地面 。
?维持这个姿势30秒，然后换一另一条腿进行运动 。
（2）牵拉小腿：
?面对墙壁站立，单腿向后方伸展，脚掌平贴地面 。弯曲另一条腿的膝盖，旋力让力量从髋部向下延伸到脚，并且向前伸直、与肩膀同宽，双手置于墙上 。
?双手轻轻地压向墙壁，伸展的腿慢慢地将脚跟朝向后方推，感觉一股伸展的拉力沿着腓肠肌释放而出 。
?维持这个姿势10-30秒，并反复运动或双腿轮流完成运动 。
在练习时缓慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10-30秒，再放松 。
楼主还可以练一些项目加强下肢的柔韧性，比如，瑜伽、有氧体操、游泳、普拉提等 。希望对你有所帮助 。

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