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1、反祈祷式，下?图 。

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动作很简单，站姿、坐姿，都可以 。
双手在体后合掌，指尖朝上 。
注意点：做这个动作时一定要让胸腔打开，肩膀往后绕往下沉 。
2、双角式 。下?图 。
练习方法也很简单 。
双手体后十指相扣，掌根相压，手臂伸直 。
吸气延伸脊柱 。
呼气身体前屈，双手向头顶的方向延伸 。
在工作间隙做这个动作时也可以坐在椅子上完成 。
需要注意的是，做这个动作时不要耸肩，依然要打开胸腔，不要含胸做 。
3、牛面式，下?图
你可以采用任何姿势，保持脊柱延展就可以 。
双手在体后一上一下十指相扣 。
暂时双手靠不上的，可以双手抓一个毛巾 。
需要注意的是，上方手肘不要压迫头颈 。当上方手肘放好以后，自己转动一下头颈，看看有没有受到压迫，如果感觉头颈转动有困难，跟小手臂摩擦很厉害，请一定一定降低难度 。
4、绕肩运动，下?图 。
双手搭在肩膀上 。
以肩膀为圆点，手臂为轴画圈 。
这个动作如果做熟练了，在不方便把手放到肩膀的时候，可以只绕动肩膀用肩头来画圆，要点一样 。
需要注意的是手臂绕到前面时要尽量让上背部饱满，手臂绕到后面时，尽量扩展胸腔，感觉用两块肩胛骨去夹住一个东西，两块肩胛骨尽量向身体中线靠 。
最后这些动作可以选一个做，也可以同时做，做几遍，每次保持多长时间，根据自己的情况定 。
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