在这3个月里 ， 饮食上不要做出激烈的、突然的改变 ， 但要做一些调整 ， 吃得更健康一些：
（1）饮食结构上的调整：午餐和晚餐的主食量要适当减少一些 ， 比如原来每餐吃四两米饭 ， 减到二两或三两 。饿 ， 怎么办？可以增加绿叶蔬菜 ， 以及粗粮的摄入量 。
另外 ， 不吃或少吃零食 ， 包括饮料和糕点 。
（2）饮食方式上的调整：午餐和晚餐七分饱就行了 ， 晚九点后不进食 ， 特别强调要禁止夜宵 。
效果会如何？如果大肚男真到做到以上要求 ， 2至3个月内减重七八公斤 ， 并不难 。而且 ， 腰围会明显缩小 ， 锻炼者会觉得腰带不再像原来那样“勒得慌了” 。
“小肚男”减肚子的方法这里说的“小肚男” ， 是指那些从不运动 ， 但看起来也算不上胖的中年男士 ， 即体重基数不算大 。
这些“小肚男”的腰腹部脂肪 ， 通常感觉比较“结实” ， 非常顽固 ， 难以快速减掉 。事实上 ， 就算是长年健身的肌肉男 ， 也并非个个六块腹肌、线条清晰 。彻底消除腰腹部的赘肉 ， 令腹部只有一层皮肤 ， 难度太高 。绝大部分男士 ， 毕生都不可能做到 。
所以 ， 现实一点的做法 ， 可以是这样的：
测量一下体脂率 。如果体脂率超过18% ， 则先按“每周4至5次有氧运动、每次60分钟”的方案 ， 进行为期4至6个月的锻炼 ， 将体脂率恢复到正常范围（男性正常体脂率范围15%至18%） 。
一旦恢复正常 ， 可以将健身重点转移到提升有氧运动能力（跑得更快或更远） ， 或提升力量、骨骼肌含量上（参加力量训练） ， 无需再一味执着于减脂 。已经没有肚腩了 ， 还减什么肚腩！
如果你的目标是“彻底消灭腰腹部的脂肪” ， 那就意味着需要将体脂率降低到15%以下 ， 接近10%的水平 。这是非常高难度的任务 ， 需要更为科学有效的训练方案 ， 且需要相当长的时间 。
此外 ， 小肚男们 ， 可能需要更为严格地控制饮食 ， 才能达到有效“减小或减去小肚子”的目标 。
怎么才算严格控制饮食？采用一种具体的严格的饮食减肥法 ， 比如低碳法、低脂法、低热量法等 。
作为四十岁男性 ， 尽管已经不再年轻 ， 但只要循序渐进、长期坚持 ， 减去大小肚子并不太难 。而立即开始行动 ， 才是最重要的！

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