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首先需要和大家阐述两个事实：diyi点：脂肪和肌肉是两种不同的物质 ， 就像铅笔和钢笔 ， 铅笔无论怎样也不可能变成钢笔 ， 它们之间是无法相互转化的 。

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第二点：关于腹肌的显露问题 ， 很多人锻炼腹肌了很长一段时间（比如天天撸铁 ， 做卷腹、仰卧起坐等等） ， 但是腹肌就是出不来 。狂撸腹肌也不显 ， 最根本的原因是在于腹部的脂肪和肌肉的排列 ， 也就是说 ， 你的肌肉是被脂肪挡住的！

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关于“胖子”想要锻炼出腹肌是否一定要先让自己先减脂瘦下来这个问题 ， 其实要分两种情况 ， 一种是体重基数较大的重量ji胖子 ， 还有一种就是只是有些微胖的胖子 。一、重量ji大胖子关于如何练出腹肌？重量ji别的大胖子由于体重基数比较大 ， 当务之急一定是先把体重基数降下来 ， 减脂和减重需要同步进行 。

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体重基数较大的人不建议一上来就开始进行那些运动强度比较大的有氧运动 ， 例如跑步、跳绳、、打球、动感单车、爬楼梯等等 。
因为这些对于你来讲 ， 一是心脏负荷承受不住 ， 二是对膝盖的压力和伤害也比较大 。
【但是很瘦，才90斤多一点，怎么变壮一点啊，我想练出肌肉？】一般发胖很大程度上都是一口一口吃胖的 ， 喜欢吃高糖高油盐的食物 ， 并且摄入量也比一般人多得多 ， 胃容量也相对比一般人大得多 。
所以重量ji别大胖子首先是饮食习惯的调整 ， 烹饪方式以蒸煮为主 ， 少油少盐 ， 晚餐5-7分饱 。其次运动比较建议从步行开始 ， 一次20、30分钟这样慢慢往上加 。
先把体重基数降下来 ， 变成微胖ji别再开始考虑腹肌的养成 。
二、微胖ji别该如何练出腹肌？微胖ji别想要练出腹肌 ， 主要是采用减脂+塑形两方面同步进行 。
1、饮食搭配
饮食主要讲求“吃饱吃好营养均衡”的大原则 ， 在合理制造热量缺口的条件下 ， 选择“优质蛋白+粗碳水+维生素”的结构配比 。
由于会有运动 ， 结合一些力量训练 ， 可以适当提高蛋白质的比例（蛋白质是肌肉纤维修复的原材料之一） ， 适当降低碳水化合物的比例 。
2、运动辅助
由于腹部是我们日常活动中涉及运动比较少的部位 ， 肌肉只有通过收缩和张拉的方式才可以产生变形的效果 。
所以 ， 这个时候比较推荐的运动搭配就是有氧运动减脂、针对性塑形训练 。
可以在热身完了以后就开始进行腰腹部的针对性训练 ， 包括卷腹、俄罗斯转体、屈腿蹬、平板支撑、仰卧起坐等等（如果没有相关运动知识可以上网查看健身视频哦~） ， 然后再进行有氧运动 。
比较推荐的运动结构：5-10分钟热身+20-30分钟力量部位强化训练+40-60分钟有氧运动 。
当然 ， 这是针对有运动基础的人群 ， 如果你坚持不了那么久 ， 也可以适当压缩时间 ， 力量训练10-20分钟 ， 但是有氧运动必须保持30分钟以上 ， 减脂效果才会更好 。

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