效果 。
据报道 ， 在美国加州一些节食减肥失败的胖子 ， 经专家指导 ， 仍然保持平时的饮食习惯 ， 但是要求一年
里每天至少要步行30分钟以上 。一年下来 ， 所有实行这项计划的人都减轻了体重 ， 平均每人体重减轻约10公
斤 。步行减肥的好处是 ， 所减去的体重是脂肪而不是肌肉 ， 这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样 。
采用\"步行\"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求 ， 既不同于散步 ， 又不同于慢跑 ， 简便易
行 ， 减肥效果显著 ， 被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法 。具体练习方法如下：
1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大 ， 上半身略前倾 ， 两臂前后摆动 ， 呼吸自然 ， 注意力集中 ， 大
步流星地走 ， 速度逐渐加快 ， 距离加长 。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时) ， 心率为最大心率的70％ 。一天之内应该连续行走不少
于60分钟或日行万步 。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种 。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里 ， 每分钟
步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里 ， 每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公
里 ， 每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里 ， 每分钟步数为121～140；很快的速度要求
用100～110分钟走完10公里 ， 每分钟步数为140以上 。
4．轻度肥胖者可选择快速练习 ， 中度肥胖者可选择慢速和中速练习 ， 重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
练习 。要每天坚持锻炼 ， 以平地练习为主 ， 每次练习40～60分钟 。做到循序渐进 ， 持之以恒 。
5．步行减肥锻炼前后 ， 应做一些徒手练习和放松活动 。步行时 ， 衣着不必过多 ， 鞋子要感觉舒适 ， 鞋
后跟最好是橡胶底 。
步行减肥训练计划
理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !
天气不好时 ,步行可改在室内进行 。如在健身房或自己家中借助步行机进行 。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高 。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡 。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手 。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行 。可选择其中一个计划或综合地进行 。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟 。倘若你想从初ji转至中ji ,那你应先坚持初ji计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止 。随后你按照中ji计划步行一周 。如果中ji计划实施成功 ,则可转至高ji计划 。
初ji步行训练计划
基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础 。每周步行 3～ 4次 。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可 。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间 。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹 。每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10% 。例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练 。
中ji步行训练计划
梯ji :梯ji即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益 。

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