正常：每组400- 500跳 。分2次，间隔1分钟 。
优点
跳绳减肥法
国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动 。因为它具被众多优点：
1．简单易行 。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜 。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动 。
2．锻炼多种脏器 。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康 。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划” 。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时 。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动 。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时 。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼 。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜 。
跳绳多长时间才能减肥
最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳 。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快 。
【男人练习瑜伽该从哪里练起？“一字马”男人可以练习吗？】跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作 。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象 。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看 。
跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量 。
据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多 。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节 。
最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样 。
要领
1、跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次 。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起 。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作 。休息30秒钟，每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次 。

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