计划一：拉背器下拉4-6组 ， 每组8-12个（若可以做引体向上 ， 单数周用宽握引体向上代替 ， 组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组 ， 每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6 组 ， 每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组 ， 每组8-12个 。
计划二：拉背器下拉4-6组 ， 每组8-12个；负重山羊挺身4-6组 ， 每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组 ， 每组8-12个；坐姿器械划船4-6组 ， 每组12-16个 。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组 ， 每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组 ， 每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组 ， 每组8-12个 。
第三天：锻炼三角肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个 。
计划一：坐姿哑铃肩推4-6组 ， 每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组 ， 每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组 ， 每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组 ， 每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组 ， 每组8-12个 。
计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组 ， 每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组 ， 每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组 ， 每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组 ， 每组12-16
个；站姿杠铃身后耸肩4-6组 ， 每组8-12个 。
3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲 ， 不要耸肩借力 。
第四天：锻炼腿肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个 。
计划一：杠铃深蹲10组 ， 每组10个；坐姿腿屈伸4-6组 ， 每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组 ， 每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组 ， 每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组 ， 每组12-16个 。
计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组 ， 超级组就是两个动作轮换做不休息 ， 次数递增重量递减 ， 由最轻重量一组做16个 ， 每组增加重量次数递减 ， 做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组 ， 每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组 ， 每组16-20个 。
第五天：锻炼腹肌
1、热身跑1公里
2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组 ， 每组12-16个；悬垂举腿4-6组 ， 每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组 ， 每组8-12个 。
第六、七天：休息
温馨小贴士
【健身减肥训练计划】健身减肥的计划具体要怎么制定 ， 还是要结合自身的实际情况 ， 不要盲目的跟从 ， 以免身体受到伤害 。

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