8、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮 。
跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量 。
9、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的 。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰 。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实 。
在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低 。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍 。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康 。
10、腿部肌肉
经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美 。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力 。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能 。
11、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈 。
12、全身肌肉
长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物 。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响 。
13、骨骼
长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了 。

文章插图
三个最佳跑步时间每天早晨
大家由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处 。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态 。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处 。
每天16时-21时
也就是下午4点至晚上9点这个时间段，锻炼是比较适宜的，期中19时至20时是最佳时间，原因就是19-20时为晚餐后，一方面可以消耗晚餐所摄入的能量，避免吃饱后睡觉时脂肪的堆积，另一方面也可以消耗掉1日剩余的能量 。
每天16时-18时
也就是晚餐前的2个小时，曾有人进行过实验对比，16-18时与19-20时进行跑步都是有明显减肥效果，但晚饭前的效果要更好，其原因是：
1、晚餐前进行运动，脂肪供能会占据更多的比率，从而降低了人们对含脂类、糖类食物的食欲，使得人会更容易控制饮食中能量的摄入，对减肥是有帮助的 。
2、晚餐前进行运动，由于运动量的增加，身体机能也会得到有效的提高，睡眠质量以及脂肪的新陈代谢都会得到明显的改善 。
3、晚餐前进行运动，则相应的要延长晚饭的时间，使得饥饿感也会从睡眠前延长至睡眠中，可以避免因饥饿感而再次进食，同时也为脂肪供能提供了机会 。

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