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双膝跪地，头垂下，背部向上弯曲，维持5秒 。慢慢抬头，背部向下弯曲，维持5秒 。

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做拱桥，尽量用手撑起身体，维持5-10秒 。

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合上双脚，臀部稍微向下移，维持4秒 。休息一会，然后重复一次 。

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腹部贴住大腿，双手伸直，放松 。

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拱桥运动的好处久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态 。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状 。
从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走 。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服 。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状 。

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