这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位 。
操作方法：
下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地 。
收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上 。
维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止 。
注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢 。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收 。
刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑 。
4.仰卧起坐50个
当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了 。
这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉 。
操作方法：
屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部 。
跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作 。
注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度 。
50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可 。
5.登山跑80个
登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果 。
这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能 。
操作方法：
将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直 。
先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练 。
注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰 。
80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可 。
6.深蹲跳40个
深蹲跳是波比跳的初ji原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多 。
这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果 。
操作方法：
身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直 。
下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作 。
注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度 。
40个动作拆分为5组*8个操作，每组中间间隔15秒即可 。
写在最后的：
上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了 。
整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练 。
对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质 。
后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好 。
不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持 。
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