加餐（10点左右）：脱脂牛奶一杯，苹果一个
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g 。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一杯，坚果32g 。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g
加餐（21-22点左右）：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃） 。
总结一周食谱的要点也很简单，共以下3点！
一、调整饮食结构，多吃粗粮和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果会更好 。
尽量在22：00之前睡觉 。
二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果午餐和晚餐菜品油盐含量高，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，再食用 。
三、食谱中的首选项目，如果条件不允许吃不到，可以在最后面的备选项目里按种类选择食用，克数上尽量贴近，发挥最佳效果 。

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