动作一：抬腰
1、双手叉腰，肩膀保持不动 。
2、一只脚不动，另一只脚的膝盖往上抬，保持上半身不动，做出抬腰的动作 。做一个8拍之后换脚，两组共4个8拍 。
TIPS：在做这个动作时，到底有没有抬腰，关键是看放在腰间的手是否感觉到腹部肌肉被压到，这样才有效果 。
动作二：画8
1、首先，身体站直，双脚微开跟肩膀同宽 。
2、然后跟前一个抬腰动作一样，把你的右边臀部向上推，挤压到腰间肉 。
3、向后转圈到左边，再挤压左腰肉之后，回到左前方，等于是用臀部画了一个横的8字 。
这款动作主要是利用前腹跟后腰，加上臀部的摆动，画出一个跟地板平行的8，做完一个8拍之后，再反方向转回来，左右各做两组、共4个8拍 。
动作三：弯腰抬臀
1.双脚张开比肩膀还宽，上半身下压、臀部抬起，双手向前平伸，轻放在一个支撑点上，记得不可以弯腰驼背 。
2.再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作，两边轮流，做两组共4个8拍即可 。
动作四：地板动作
1.手掌撑地板，上半身不能拱起来缩着，而是要维持胸口向前挺的姿势，让整个背部从后面看，是呈现一个顺着屁股弯曲的线条，才能真正运动到腰间肌肉 。
【马甲线怎么练，三个动作不仅瘦身还练马甲线】2.双脚并拢，轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板 。

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