提问者在饮食上应该减少总热量摄入，总摄入热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消耗热量之和低10%-20%，消耗食物热量计算比较复杂，可以按照基础代谢量的10%简单计算 。可以在手机里下载薄荷健康APP计算食物热量和消耗热量 。
如果嫌麻烦，就把主食量减少10-20%，30%也可以，多吃粗粮，比如燕麦、玉米、地瓜、土豆等，土豆被当做主食吃可以减脂，如果当成菜吃，则很容易长胖 。多吃含水量大的主食，比如杂粮粥、面条、疙瘩汤等 。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，西蓝花、芹菜、海带、白菜、生菜、胡萝卜等都是很适合减脂的蔬菜 。肉类中红肉和白肉都要吃，红肉中牛肉比较好，猪肉和羊肉等也可以吃，只是要尽量吃瘦肉，不要吃肥肉 。白肉中脂肪含量普遍比较低，可以放心食用 。豆制品中蛋白质含量也比较高，但是缺乏某些人体必需氨基酸 。动植物蛋白质最好搭配吃，以均衡营养 。由于要运动减脂，还要补充足够的维生素，尤其是维生素B和C，补充矿物质和电解质 。维生素C有利于身体产生肉碱，有利于减脂 。每天还可以喝一两杯黑咖啡，促进肾上腺素分泌，也有利于减脂，但不能喝速溶咖啡 。去超市买食物还要注意配料表里不能含有人造黄油、植脂末、氢化油等成分的食物 。
三餐热量按照442、343的比例分配，晚餐少吃主食，多吃蔬菜和适当肉类，晚餐不能吃太晚 。消耗能力较弱的人最好多吃白肉 。
菜的做法尽量少油少盐，鱼虾等水产品比较适合清蒸 。肉类尽量不要油炸和红烧，红烧菜少放糖 。
增肌和减脂只有在刚开始锻炼的两三个月内才能同时进行，之后增肌和减脂就会产生矛盾，只能二选一 。对减脂者和增肌者来说，要具体看体脂率有多高，再决定是先减脂还是先增肌，具体锻炼时还要看肌肉量多少，再决定具体锻炼方法 。
如果体脂率较高，应该先减脂再增肌，体脂率较低可以直接增肌 。女性体脂率比男性高，女性体脂率在25左右都不能算胖，男性超过18则会显胖 。
女性体脂率在30%以上最好先减脂，降到20%-25%左右再增肌，女性 体脂率不建议低于17%，否则可能影响月经 。男性体脂率在25以上最好先减脂在增肌，降到20%以下，最好在18%以下再增肌 。
如果肌肉量正常或略低，器械锻炼时建议使用中大重量，如果肌肉量正常或略高，可以使用中小重量塑形 。塑形锻炼一般和减脂运动一起锻炼 。
无论减脂还是增肌，锻炼顺序都是一样的，都是先做5-10分钟热身，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧热身和有氧运动，冷身运动之后再拉伸肌肉，结束运动后再洗澡 。
有氧运动可以选择跑步、动感单车、户外骑行、快走，快慢走交替，hiit跑、法特莱克跑、游泳、跳绳等方法 。
还有早睡早起，不能熬夜，每晚22-23点之间必须入睡，睡足7小时以上，深度睡眠在20%以上 。
都说三分练七分吃，这句话是有一定道理的 。具体怎么吃，要详细说起来还是比较麻烦的，不仅需要计算基础代谢量，每天生活、工作消耗热量，还要计算运动热量消耗，计算食物热量，消化食物所需热量 。计算好食物热量之后再计算需要多少食物，怎么搭配，怎么烹饪，所以我都是简单估算热量 。
减脂速度不要过快，每周减掉1-2斤是比较适合的减脂速度，增肌时，每年大约能长3-8公斤肌肉 。所以锻炼都是以年为单位的，大体重锻炼者几个月就想瘦下来是不可能的，即使做到了，也不会很健康，最重要的是无法形成良好的生活、饮食和睡眠习惯，不能完全自律 。

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