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大腿后侧主要是三块肌肉，连接骨盆和膝盖 。导致大腿后侧紧张有很多原因 。久坐缺乏运动是主要的原因之一，或者经常跑步而没有拉升 。
提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程，最好经常一起练习 。开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果 。
▼ 1、侧卧手抓大脚趾
躺下来，在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微，容易做 。可以用上瑜伽带，拉伸大腿后侧，拉近手和脚的距离，保持双腿伸直感受拉伸 。如果没有瑜伽带，没关系，可以用其他代替，比如腰带、围巾、毛巾 。
▼ 2、站立前屈
站立前屈可以很好加深对大腿内侧的拉伸，因为重力会帮助你 。但是，背痛的人会觉得这样做不舒服，可以选择躺下来做 。
有些老师会告诉你，如果下背痛可以弯曲膝盖 。这没错，但是大腿后侧就拉伸的少了 。
▼ 3、双脚式
站立前屈的另外一个选择就是双脚式，双脚打开大于一条腿的长度 。有些人在这里容易犯错，把双腿打的太开，为了让头去靠近地面 。保持双腿大概90°，可以拉伸大腿后侧很多，对髋关节也很安全 。可以双手放在地面更加简单，如果需要，用上瑜伽砖 。
为了达到大腿后侧拉伸的感觉，专注把重量均等放在大腿和脚跟 。感受骨盆往前移动，往下折叠，背部尽量展平 。
▼ 4、下犬式
下犬式对全身都很有好处，包括大腿后侧 。很多人把脚跟踩到地面当成最终目标，所以会把脚跟尽量靠近手掌，千万不要这样做 。
与其这样，不如保持正确的距离脚跟踩不到地面没关系，这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉 。
▼ 5、坐立前屈
这个看起来像站立前屈的坐立版本 。保持双脚有力回勾，启动大腿前侧很重要 。用上瑜伽带套在脚掌上，保持从髋部开始折叠，想象骨盆像一个碗，慢慢往前倾倒，转动上半身来到双腿上方 。
▼ 6、坐角式
大腿后侧紧的人，身体不往前折叠的坐角式就很难，更不用说往前折叠了，在这里背部坐直也没关系 。
▼ 7、三角式
在三角式中膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块 。选择适合你的，可以让打开胸腔的 。
双腿比金字塔式更开，但前脚跟对齐后足弓 。因为这时候是往前后打开的 。
▼ 8、半月式
在把手抬起来之前，花点时间调整双腿正位 。髋部打开，胸腔打开 。需要的话砖块放在手下方，可以转动胸腔更多 。
▼ 9、侧弓步
前屈肯定不是weiyi可以拉伸大腿后侧的办法 。大腿后侧主要有三块肌肉，需要不同的动作去拉伸不同的肌肉 。
侧弓步可以拉伸大腿上方内侧 。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要 。
▼ 10、神猴式
劈叉，可以说是大腿拉伸的zhongji 体式 。需要的话用上辅具 。砖块放在手下方 。进入和出来体式要小心，不要强迫自己 。

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