文章插图
基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄
基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄
运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal
运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）
下面我会从两个方面来分享在健身的时候，碳水摄入的问题 。
增肌期：
我们所有的食物都是由三大营养元素构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质 。首先我们想要实现增肌，就必须要让我们的身体处在能量过剩的状态 。也就是我们每日摄入的能量要大于我们每日所输出的能量，我们需要的是增长脂肪的同时，避免脂肪的增长，因此，这个过剩的数值上限不要超过500kcal 。以上得出我每日总消耗2700kcal，所以我在增肌期需要摄入2700+500=3200kcal 。蛋白质每克的热量是4kcal、碳水每克热量是4kcal、脂肪每克热量是9kcal，所以三大元素的摄入应该是：
蛋白质=2.2gX体重、脂肪=总摄入X25%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪
减脂期：
在减脂期的时候，我们必须要让身体处在能量赤字的状态，也就是我们每日摄入的总能量要小于我们每日所消耗的能量，我们要在减脂的同时，避免肌肉的流失 。因此，这个赤字的数字最好也不要超过500kcal 。以上得出我每日总消耗2700kcal，所以我在减脂期需要摄入2700-500=2200kcal，所以三大元素的摄入应该是：
【精致碳水化合物包括什么食物？】蛋白质=2.75gX体重、脂肪=总摄入X20%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

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