重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定 ， 双手抱后颈 ， 双腿保持挺直状态 ， 然后起坐 。注意手臂不用力 ， 腹肌发力 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度 ， 侧向提膝收腹 ， 然后直接转向另一侧 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 腿部保持直立 ， 意念集中在下腹部肌群 ， 发力使臀部上提 。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地 ， 尽量收腹抬腿 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度 ， 意念集中在下腹部肌群 ， 发力上提 ， 使膝盖尽量靠近胸部 ， 下放时注意不要触地 。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否 ， 所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习 ， 因为徒手做动作时 ， 更能集中精力 。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起 ， 因为此处肌肉最容易疲劳 。

初ji训练：选择一套“特种”动作练习两次 ， 下一周换另外一套练习 ， 可以保持新鲜感 。
中ji训练：每周三次 ， 每次选择一套动作 。
高ji训练：每周三次 ， 每次两套 ， 可以空腹时练一套 ， 然后下午练另一套 。

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