17:15/17:45 1．起蹲练习：5组 。2．腰部练习：5组 。3．上举腿练习：5组 ， 亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练 。20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力 。总计：2小时23分 星期三 07:00/09:00 功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素 ， 还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素 ， 如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等 。
09:00/09:15 热身运动：15分钟 。09:25/09:50 1．拳法练习：500次 ， 15分钟 。2．跳绳练习：3组 ， 十分钟 。在振藩截拳道中 ， 跳绳是锻炼耐力的最佳方法 ， 它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度 ， 同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能 。
10:00/10:30 指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练 ， 以强化关节上的硬度 。11:05/11:15 跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要 ， 而不仅仅是用来热身 ， 当然跑步时亦要结合步法移动来练习 。15:06/16:00 1．高位踢击练习：4组 ， 用来发展高位腿法 ， 因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器 ， 因为低位腿法虽能容易击中目标 ， 但却不会形成致命的创击 。
所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击 。2．侧踢腿练习：4组 ， 这是截拳道中的运用频率最高的腿法 ， 也是李小龙的拿手绝招 。3．滑轮吊腿练习：3组 ， 即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围 。4．右前勾踢练习 （1） 踢击重沙包：3组 ， 即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度 。
（2） 踢纸：3组 ， 即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度 。5．左右勾踢练习：（同上） 16:15/16:45 1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感 。2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击 ， 你的腹部必须能经得起任何强猛重击 。
总计：4小时45分 。

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