呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气 。
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
腹腰部—腹直肌—坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上 。两腿向前直伸 。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点 。
彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直 。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气 。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上 。愈高愈慢愈大，反之愈小 。
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作 。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解 。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等 。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌 。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。
双手放在头侧，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。
研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。
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要消除将军肚是很简单的，难的是时间和毅力 。只要坚持每天跑步45分钟以上（一天中只要有空什么时间跑都可以），跑的速度以将要开口呼吸但又不用开口呼吸为限，不能怕苦，不能怕出汗，不出10天就见效 。但要保持好的身材却是要持之以恒的，最好能找个聊得来的异性一起跑以增加跑步的兴致，千万不要一日打鱼三日晒网，徒劳无益 。吃药是无用的，是白花冤枉钱 。

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