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如何控制饮食热量可以估算出自身大概的基础代谢热量，以及日常热量消耗 。基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右 。体重基数较大的人饮食摄入热量只要不低于基础代谢热量即可，最好能每日保持每日不低于500千卡以上的热量缺口 。

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调整饮食的结构1.尽量少吃白米，白面，小麦制品，增加粗粮和全麦食品的摄入量 。主食的摄入每天可以控制在每公斤体重2到4克左右 。玉米，红薯，土豆，山药，紫薯，荞麦，杂粮饭，燕麦，藜麦，全麦面包都是不错的选择 。

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2.用低脂高蛋白的肉类替代高脂肪肉类，避免食用肥肉，五花肉，加工肉类 。以纯瘦肉，鱼，虾为最佳选择 。一日摄入量不要超过200克，尽量在中餐食用 。
3.在烹饪过程中减少油脂的摄入，以及过多的调料，尽量选择水煮，清蒸，清炒等方式，避免油炸，红烧等重口味烹饪方式 。
4.每天喝一些低脂乳类，吃一些鸡蛋白增加饱腹感，补充足够的蛋白质，能减少其他食物的摄入量 。
5.吃饭的时候细嚼慢咽，不要狼吞虎咽 。
6.每日多吃蔬菜，减少水果的摄入，选择低糖低热量水果 。
7，多喝水，茶水，不要喝饮料，果汁，奶茶，酒精 。
8.不熬夜，保持充足的睡眠，一日三餐按时吃饭，不要吃宵夜 。避免不必要的加餐 。
运动需要循序渐进体重基数比较大，减肥应以控制饮食为主，开始可以进行低强度的运动，比如每天走走路，散散步都是可以的，夏天的时候不会游泳，可以在游泳池泡泡，走动走动也是可以的 。等到体重下降后，在适当增加运动时间，运动难度，比强制性的规定运动更容易达到减肥的目标，也更容易坚持 。

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