骆驼式加强版

文章插图
下面我们要练习的是\”骆驼式\”的变式体式，首先，我们要将双腿弯曲，双小腿跪立在地面上，上身以髋部为轴，向后弯曲，值得注意的是，我们要用头部接触垫面，然后双手用力向双大腿方向伸展，用力抓住大腿外侧肌肉 。
鹤蝉式变式
我们练习一下\”鹤蝉式\”，活动一下身体，以防下面练习其它体式的时候出现头晕等症状 。山式站立在地面上，上身向前弯曲，双手触及瑜伽垫面，然后深呼吸，准备好，双腿迅速向上抬起，并将左腿膝盖顶在左上臂肌肉处 。
手掌倒立式
\”手掌倒立式\”的体式功效：通过向上弯曲身体的过程，可以强健腹部和双腿的肌肉，尤其是双臂的肌肉 。
Step1：上身向前弯曲，双臂撑着上身，进行体式开始之前的深呼吸 。
Step2：双腿逐渐发力、绷直，做到这步的时候，要将双腿向两侧开立一定的距离 。
Step3：随后，双脚向上用力蹬起，髋部发力，向上蹬起，完成倒立 。
平板支撑变式
\”平板支撑\”这个体式主要练习的是双臂的肌肉，而且对双臂的锻炼难度非常大 。身体放松，趴在瑜伽垫上，然后双臂伸出，撑起上身，头部向前注视，双手反向接触垫面，持续并用力发力，直至将双腿抬起，然后身体微微前倾 。
弓式
今天我们要练习的最后一个体式是\”弓式\”，舒展腹肌首选 。
Step1：身体趴在地面上，腹部有节奏的收缩呼吸，然后双腿弯曲，用力向臀部方向伸展 。
Step2：腰部为中心，双臂向双脚方向延伸，直至双手抓住双脚，并用力向前拉伸 。
Step3：双眼目视前方，头部向前微微伸展，可以拉伸双肩肌肉 。
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