2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置 。手肘弯曲 。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面 。伸直左手臂向左边 。
4、恢复初始姿势，换边重复12次 。
四、站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿 。
1、站在健身带的一端，两脚并拢 。右手在肩膀高度握住另一端 。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚 。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里 。
4、站回开始的姿势，重复12次 。
五、旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿 。
1、站立，两脚打开，与臀同宽 。脚趾向外 。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度 。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度 。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势 。
5、换右边重复，做12次 。
六、上踢动作
目标：背部、腹部、臀部 。
1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面 。
2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势 。
3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面 。
4、恢复初始姿势，换腿重复12次 。
七、举重式
目标：肩膀、背部、大腿 。
1、站立，两脚并拢 。两手各握一个哑铃 。
2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行 。膝盖超过脚踝 。
3、弯曲左膝盖，放下身体 。举起手臂，手掌相对 。
4、恢复初始姿势，重复12次 。
八、坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿 。
1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽 。
2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃 。
3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里 。
4、放低手臂，重复练习 。

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