俯卧撑：

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俯卧撑是最好的上半身运动之一 ， 可以加强肩膀 ， 胸部和核心 ， 并改善肩关节和腰背的健康 。
怎么做俯卧撑：
使用平板支撑姿势 ， 脚尖和手掌着地支撑 ， 手臂在肩膀的正下方 。保持背部挺直不要塌腰 ， 绷紧核心和臀部 ， 使身体成一直线 ， 这是起始姿势 。弯曲肘关节 ， 降低身体 ， 让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子 。胸部发力把身体撑起至起始姿势 。重复 。女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：

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派克推

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这个动作不但可以训练到核心肌群 ， 还可以训练到臀部、肩膀 。
怎么做派克推：
从俯卧撑开始（或把脚尖放在稳定球上） ， 抬起臀部 ， 直到从手到臀部的直线 。下降时保持肘部向前 ， 向后推动自己 ， 并在整个过程中保持臀部向上 。
反向划船：

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反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部 ， 健康的肩膀和良好的姿势 。
怎么做反向划船：
在史密斯机 ， TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行操作 。向上划船时 ， 专注于将肩胛骨挤压在一起 。在底部 ， 将胸部稍微下沉 ， 以使那些肩胛骨沿着胸腔滑动 。
平板支撑

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平板支撑可以锻炼你的核心力量 ， 并训练躯干抵御各种力量（避免受伤） 。
要正确进行锻炼 ， 请确保激活你的核心和脊柱 。
引体向上

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引体向上是一较有困难的动作 ， 刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助 ， 在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成 。

熊爬

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爬行是一项基本运动 ， 可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉 。作为热身 ， 它将打开你的关节 。
怎么做熊爬：
双手双脚撑于地面 ， 双膝不跪地 ， 头向下看 ， 像是婴儿爬行的姿势 。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动) ， 前进力量主要放在双脚推进 ， 手只是平衡用 。整个过程核心绷紧 ， 不要塌腰和弓背 ， 一步一步移动 ， 注意手脚协调性 。
波比跳

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这项运动是较为困难 ， 但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好方法 。
怎么做波比跳：
从平板支撑位置开始 ， 使身体保持成一直线 。变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑 。然后撑起身体后立即将双脚放在身体下 ， 形成完美的下蹲姿势 。臀肌和腿部发力向上尽力跳起 ， 同时双手向头顶完成伸直 。双脚降回地面上 ， 马上弯曲膝盖 ， 向后推臀部形成一个下蹲姿势 。双手掌着地支撑 ， 双脚向后跳并完成伸直 ， 脚尖着地支撑 ， 此时返回了平板支撑姿势 。重复 。

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