臀部和肩部同时上移
杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直
– 推举 –
Photo via Stack
推举姿势 ， 手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩 ， 从架子上取出杠铃 ， 然后向后走 。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠 ， 而是要将铁杠放置于胸部和掌心。
>> 怎么做
双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直
02
以相当高的强度来训练
Photo via Bodybuilding.com
竭尽全力地练并不是定义强度的方式 。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比 。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅 ， 为了获得你的强度指数 ， 将185除以225 ， 82%就是你的1RM 。科学家研究得出结论 ， 在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的 ， 你需要靠这个重量来练6-12次 。超过该范围 ， 例如15次 ， 增肌效果将被削弱 。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围 。
接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大 ， 那个时候你的能量还是充沛的 ， 然后随着训练的推进而减少重量 。最开始的次数范围为6 ， 然后升到8-10 ， 最后是12 。
03
提高运动量
Photo via Bodybuilding.com
在确定下来动作和负荷后 ， 你需要决定练几组 ， 确定组数和整体训练量 。
训练量通常是重量x组数x次数 。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益 。但是每个人的恢复能力不同 ， weiyi的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误 。人们会通过增加组数来提高训练量 ， 在负重和次数保持相对一致的情况下 。但是 ， 通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法 。
例如 ， 练习平板卧推之后再用哑铃来练 ， 那么你是从几乎相同的角度来练 。但是 ， 如果你练上斜或者下斜卧推的话 ， 你就从不同的角度来刺激肌肉 ， 从而增加了训练量 。
04
将组间歇时间限制在60-90秒
Photo via optfitness.com
组间歇时间也会影响到增肌 。但是合适的组间歇时间 ， 大约60-90秒 ， 可以最大程度地促进肌肉生长 。短暂的休息可以提高代谢压力 ， 提高潜在的力量输出 。为了达到最大的力量输出 ， 你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力 ， 但是也要足够长以帮助恢复 。
05
练到力竭
Photo via Tweet in Klingon
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候 ， 你已经不能标准地完成任何一次动作 。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激 。但是 ， 过于频繁的力竭是适得其反的 。它会促进分解激素的分泌 ， 削弱肌肉的合成代谢 。
所以 ， 在最重的一组动作中练到力竭 。记住 ， 经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长 。
更多的关于增肌的建议
Photo via afaa.com
找到一个搭档来帮助你 ， 帮你完成额外的几次动作 。否则强度大了 ， 你可能不能独立地完成动作 。
跟踪你的训练 。仔细的观察你的训练 ， 通过记录下你的动作、负重、组数和次数 。随着时间的推移 ， 帮助你最大限度地提高力量和围度收益 。

• 朋友圈微商卖的减肥药，为什么不可以买丨有请大医生
• 新娘手捧花的含义，手捧花花语与含义
• 蒂芙尼品牌最著名的产品有哪些
• 求一个男生瘦腿的普拉提教程，附带拉伸啊啊
• 好的减肥方法有何推荐想130斤瘦到110，最好100斤
• 有哪些食物是不含糖、淀粉、脂肪的
• 为什么那么多人说杨紫演技好
• 我在吃减肥药的时候不小心怀孕了
• 肉食爱好者必看！6道简单又有趣的烤箱食谱，零失败一看就会
• 一进她家才知道，什么叫岁月静好，全屋又美又温馨，是理想中的家