侧身站在婴儿车后方，用离车更近的那只手抓住车柄 。
微微弯曲膝盖，并稍稍抬高臀部，把婴儿车往远处推动 。
随后站直，再把婴儿车用力拉回来 。
在5个来回之后，用另一只手重复这个动作 。
40岁，更年期紧腹运动：核心区肌肉锻炼 。
膝盖弯曲，双脚放在地板上，上身平躺 。
抬高小腿直到与地板平行，膝盖仍旧弯曲，双臂在两侧放松，手掌向下 。
不要用手支撑，收缩腹肌并抬高臀部 。
这些强度不大却容易掌握的运动，经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄，保持迷人的紧俏小腹 。
瘦腿
20岁～26岁
重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮 。
形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致 。
训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度 。
推荐瘦腿体操：
站立屈腿外展
手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替 。10～15个/腿/组 。
注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同） 。
箭步蹲
直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个/腿/组 。
注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡 。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度） 。
俯立后抬腿
垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10～15个/腿/组 。
注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同） 。运动中腿部要有控制不要后甩腿 。
27岁～35岁
重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积 。
形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂 。
训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部 。
推荐瘦腿体操：
深蹲
双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/组 。
注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡 。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重 。
跪立腿屈伸
靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/腿/组 。
注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部 。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可 。
直立外侧抬腿
手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/腿/组 。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可 。
运动中腿部控制不要甩腿 。
直立内侧收腿
手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个/腿/组 。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可 。
重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差 。
形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足 。
训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组 。

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