五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性 。
动作方法：
1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组 。
2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组 。
六、纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量
动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组 。
以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视
要想提高立定跳远的成绩，就先要了解怎么样的技术动作才算标准，然后再根据实际情况，制定相应的训练计划 。
立定跳远完整的技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成 。

文章插图
一、预摆
双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时，双臂伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后上方摆 。预摆的作用主要是依靠双臂及双腿的协调用力，让身体具有向上、向前冲出的动作趋势 。
二、起跳腾空
双脚短促有力地蹬地，同时双臂微屈，由后向前上方摆出，引导身体向前上方跳起腾空，髋关节充分伸展，双腿向后伸直，使身体呈反弓型 。
其中最主要的三点在于：1）蹬地的力量，快速且有力；2）手、腿与全身的协调配合；3）全身的伸展、反弓 。
三、落地缓冲
腾空至最高点时，利用反弓时获得的力量将四肢向前摆去，注意收腹，小腿尽可能前伸；双臂伸直最远后立刻向下、后方摆动，让身体平衡重心向前方移动，最后屈膝缓冲落地 。
落地缓冲动作目的：增加跳远的远度，保持平衡以防后踏影响成绩，且能预防运动损伤 。


通过上述的动作标准，我们发现，立定跳远动作主要涉及的三个因素是：1）起跳蹬地阶段双臂与双腿的协调配合；2）起跳阶段双腿蹬地时的爆发力；3）腾空阶段的展体动作及落地前收腹动作 。因此在制定训练计划时可以根据这三个因素制定相应的训练计划来提高立定跳远的远度，以提高立定跳远的成绩 。
一、双腿爆发力

蹲跳起

文章插图
预备姿势：自然站立；
动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲，重复进行；
每次3~5组，每组8~12次
收腹跳

文章插图
预备姿势：自然站立
动作路线：从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓冲落地；
每次2~3组，每组8~10次 。
二、协调性练习
立定跳远摆臂

文章插图
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽 。
动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时脚后跟离开地面 。双腿蹬地用力向上的同时，双臂同时向前向上摆 。整个过程应该连贯协调，重复进行；
每次2~3组，每组8~10次 。

• 在矛盾、冲突家庭教育理念中长大的孩子未来会怎样？
• 公务员和中铁工程局，一个安稳，一个收入可观，你会怎样选择？
• 夏天气温高，燃脂健身效果会更好吗怎样可以做到事半功倍
• 为什么感觉单位里通过关系进来的人，基本上工作能力都不咋地？
• 中医针灸减肥
• 健康匀速的针灸减肥
• 快手直播间举报率怎么降低？失败会怎样？
• 手机照像怎样用闪光灯
• 苹果手机怎样清除内存
• 沾福气卡怎样使用