跑步减肥详细计划减掉五磅( 二 ) _经验常识

山坡跑听上去更好一些，不是吗？下一页跑步减肥详细计划计划好了，准备好减重了吗？以下任何一种减重计划都会增加你消耗的热量，让你跑掉体重。所有三种计划都假定你已经每周跑20英里，包括可以控制的距离的增长。但是每种计划每周的跑步距离不同，这取决于你想进行到什么程度。你的选择：从20英里增加到30英里，还是从20英里增加到35英里，还是从20英里增加到40英里。
在我们三种计划中的任何一种中你都可以减掉5磅体重：只是第一种计划需要时间更长，因为5周后跑步的距离就不再增加。在提高强度方面，三种计划都包括可以用来代替常规两次跑步的一次简单的速度训练以及一次山坡训练，这样可以将你每周消耗的热量增加300卡。
计划1：15周减5磅开始每周增加1-2英里，同时提高一些强度。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500
2
24
400
3001200
3
26
600
3002100
4
28
800
3003200
1磅
5
30
1000
3004500
6
30
10003005800
7
30
10003007100
2磅
8
30
10003008400
9
30
10003009700
10
30
100030011000
3磅
11
30
100030012300
12
30
100030013600
4磅
13
30
100030014900
14
30
100030016200
15
30
100030017500
5磅
距离：这个计划将你的每周距离从20英里增加到30英里。这对于那些想要减轻一些体重但是没有太多的时间或精力投入跑步的人而言正合适。根据增加距离10%的原则，开始每周跑步距离增加2英里，只需要在你轻松跑中增加1-2英里。只要每周都增加距离，你的跑步距离机会变得比别人多很多。绝大多数在周末进行最长的一次跑步，那会儿有更多的时间。第五周之后你将不再增加跑步距离。
强度：随着跑步距离的增加，你需要在你每周的另外两次跑步中增加一些强度。记住你不需要增加跑步的天数，之用提高你现在进行的两次跑步的强度就可以了。
强度训练A：在每周你的一次常规训练中间添加一次10×60秒的加速跑。这些加速跑不必尽全力，而是要以你90%的最大能力跑完。
强度训练B：在每周你的一次常规训练中增加山坡训练。为了在训练中燃烧额外的100卡，可以在跑步机上进行其中一次常规训练，调节坡度。比如你可以跑4英里平路然后跑4英里的跑步机，其中2英里是5度斜坡。或者中间的2.5英里在4度斜坡上跑。记住：每增加1度的坡度，你燃烧的热量就可以增加10% 。
不要在意你的速度，你自然在斜坡上跑会比平路上要慢一些，然而你依然可以因为增加的训练负荷而达到增加燃烧热量的目的。
如果你没有跑步机，那就找一个山坡做连续的绕山坡跑，或者做长距离的反复山坡跑。为了粗略估计山坡的坡度，可以这样做：骑车到你的山坡顶部，然后放车下来，自由滑行5秒后看看速度表，显示的速度大概就是你山坡的角度。因此如果你的速度计在5秒后显示为5英里/小时，那么你大概就在5度的坡上。
计划2：12周减重5磅这个计划和计划1一样，每周增加1-2英里，同时兼顾一些速度和山坡训练。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500
2
24
400
300
1200
3

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跑步减肥详细计划 减掉五磅( 二 )

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