【居家健美减肥操 一学就会】1.仰卧，双手平放，拉近右膝然后把腿举向天花板 。大腿与脊椎保持90度;
2.吸气，以髋关节为圆心，右脚划圈 。
3.呼气，把脚旋至开始位置 。反方向再划 。
4.每腿每方向5次 。
●TIPS：除了腿在旋转以外，身体其他部分不要移动，保持成直线 。
美背
动作一：天鹅翘首
一个反方向弯曲脊椎的中级难度动作，在锻炼背部之外还可以收紧小腹的线条 。城市人不论做什么都是向前弯曲着脊椎，这一个动作可以帮助矫正和缓解脊椎前倾的压力 。
1.俯卧，额头抵着垫子，双腿后伸 。双手放置于肩膀下，手臂贴近身体，沉肩，尽量将肚脐拉近脊骨 。双腿打开，稍稍向外翻出;
2.尽量拉伸脊骨和颈椎做准备，吸气，将胸部提起;3.将折叠的手臂慢慢推开，先做90度角然后尽量伸直双腿;
4.呼气，并将身体降落回垫子 。动作的过程中要一直保持脊骨和颈椎的延伸;
5.重复动作3-5次 。
●TIPS：头和脊椎要成一条直线，提起上身的时候不要仰头;不要放松腹肌 。
动作二：陆上游泳
高级难度动作陆上游泳有类似水中游泳的效果，对滑雪、滑板和跳健康舞也有着提升的的作用 。它是垫上普拉提中少有的可以锻炼心脏功能的动作 。
1.俯卧，在垫子上伸展身体 。双腿夹紧，双臂向前攀长 。凝聚身体轴心和腹部 。
2.吸气，拉长脊骨，伸展手脚 。提起胸，手脚同时离地 。呼气，让肚子和骨盆平衡片刻 。保持头、颈椎和脊骨成一线，双手尽量向前伸 。夹紧臀部，收腹 。
3.吸气，提起右手臂和左脚 。在身体不动的情况下交替手脚做游泳状 。
4.吸气5拍，呼气5拍为一组，完成2-3组 。
●TIPS：手脚拍动时身体要保持不动，夹紧臀部，不要弓起肩头 。

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