为什么我们提倡减掉小肚腩？根据内分泌的不同，脂肪分布范围并不均匀，腰腹才是脂肪囤积最多的部位，过于负重的腹部肥胖容易造成脊椎负荷和变形，脊椎作为weiyi支撑全身的关键部位，一旦出现偏离垂直轨道和过度弯曲便会给髂腰肌带来压迫 。这就是肥胖带来的腰肌酸胀原因之一，这是外因 。
常年加班熬夜身体疲惫，脾胃不健身体水肿，新陈代谢开始迟缓，体重莫名升高而脂肪松软，长期以往水肿带来的虚胖就是带来腰疼的重要原因 。缺乏运动而肾虚失衡，就是容易腰酸背痛的关键，这是内因 。
外因和内因结合，才是造成腰部负担过重的疲劳过度，那怎样做才能解决腰肌问题呢？
怎样针对性训练不腰疼？通过以上原因，我们可以得出缓解腰部的解决方案：强化和拉伸髂腰肌，减少腹部多余脂肪 。只有静态的局部运动才能针对性放松肌肉，只有选择无氧力量训练才能减脂增肌双管齐下，防止肚腩赘肉带来的腰疼 。
1.静态强化
静态强化运动就是靠腹式呼吸挤压髂腰肌，用深层呼吸迫使腰部肌肉紧贴地面的静态对抗训练，专门解决腰部力量薄弱和受损人群的腰部问题，这也是最安全最直接的力量基础左边 。
静态强化的动作要领找到缓慢鼻吸嘴呼的腹式呼吸方法 。这是静态强化训练最重要的一步，用鼻深入吸入大量氧气进入身体，缓慢长吁嘴吐气用腹直肌向内缩紧的力量，迫使对抗肌肉髂腰肌向下紧贴瑜伽垫上 。
双手插入腰肌底部，用腹部力量进行紧贴拉伸 。这是静态强化的第二步，呼气横膈膜向上，腹部肌肉越用力紧贴地面，以腰肌轻拍紧贴手背为准，吸气缓慢放松肌肉 。
训练计划每次30次深入呼吸与拉伸，共锻炼6组 。每次呼吸到力竭，感受腹部赘肉颤抖的为准，以腰部肌肉静态伸缩方式强化力量 。
2.仰卧挺腹
仰卧挺腹就是专门针对腰椎盘凸出与腰肌力量薄弱引发的腰部疼痛，通过抬高臀部督促背部向上挺起放松髂腰肌的伸展，舒缓脊椎与腰背肌肉的疲劳的伸展力量运动 。
无论是在临床上，还是日常解决久坐不动的腰酸背疼上，仰卧挺腹能够用最简单的方式安全锻炼腰背部 。
仰卧挺腹动作要领头背足跟着地，腰臀背部向上离开地面 。仰卧地面时双手平直放在身侧，用腰腹核心的肌肉力量向上抬起臀部朝天花板方向伸展，整个过程中双脚分开与肩同宽，膝关节弯曲固定，腰背臀形成笔直斜平线 。
呼气两侧臀部向内夹紧，腰背紧贴地面 。缓慢吐气促使两侧臀大肌向中间夹紧，始终保持肌肉缩紧并缓慢向下，用腰臀先着地的方式放松腰部肌肉 。
训练计划每次坚持30个来回，一共做10组慢速强化 。始终记住用髂腰肌力量带动臀部向上，越向上臀肌越夹紧，腰部肌肉力量才能训练出来 。
【怎么健身不伤腰，以前打篮球伤过】写在最后腰部是我们最重要的肌肉部位，始终保持放松缩紧的抗阻力训练 。所以，腰部酸胀疼痛时越需要安全的增强肌肉，才能真正缓解腰部压力，无论哪种安全性训练，都要遵循动作准确、发力准确的两大原则，才能真正的解决腰部酸痛的问题 。

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