练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等 。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举 。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用 。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好 。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展 。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分 。每组10――12次，做3组左右 。
对三角肌后束，罗尼库尔曼说：“不要小看这些细节，在赛台上它能使你和周围的人分出优劣来 。”由此可见练三角肌后束的重要性 。
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四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等 。
根据本人的实践体验，这里还推介两个颇有效的训练法：
一是双杠臂屈伸 。由于需要加挂重量和以双肩为支点做悬空支撑，所以肩部不可避免地承受了相当大的负荷 。实际上它是一个仅次于立姿哑铃（或杠铃）推举的综合练肩动作，同时兼有静力性动作的优点 。
动作要点是尽可能下放，尽可能撑起至最高点 。发力要求是集中注意力于背部、以背部收缩带动肩部撑起来 。好处是比注意力集中在肩部更稳定、更安全，加挂的重量更大 。由于肩膀要支撑重量并保持身体稳定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的块头 。
以徒手支撑做准备活动，然后逐加重量，次数从每组12次左右渐降至6次，做3――5个正式组 。随着加挂重量的增大，注意力要更加集中，否则难以保持动作的稳定，会导致肩、肘关节受伤 。不要贸然将次数降至4次以下，若要尝试，则应在逐加重量的3、4组训练之后，最好用护腕，以免得不偿失 。
另一个动作是哑铃推举与侧平举组成的超级组 。先做推举，负荷较大，重量为竭力能推8――10次的重量，然后立即做哑铃侧平举组成的超级组 。先做推举，负荷较大，重量为竭力能推8――10次的重量，然后立即做哑铃侧平举10――12次，最后1――2次侧举应达到“咬牙切齿”的程度，否则达不到超级组的刺激效果 。
还有一些很有实效的“另类”练法 。比如获得过1995年阿诺德大奖赛冠军的迈克弗朗伊科斯常进行倒立加挂重量的双臂屈伸，他的口头禅是“不管别人说什么，只要有效就成！”
的确，只要能获得进步，就没有什么“过时动作”和“时尚动作”之分，因为我们追求的是训练实效，而不是时髦概念 。无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法 。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格 。
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