2)肘部弯曲 ， 上半身尽量向椅面倾斜至最大限度并静止 ， 然后再恢复到动作1的姿势 ， 注意背部要保持笔直 ， 10次为1组 ， 重复3组 ， 每组之间休息1分钟 。
1)准备两个哑铃 ， 如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替 。两腿微微打开 ， 肘部弯曲 ， 两手握紧哑铃放在胸前位置 ， 并用力向内侧挤压哑铃 。
2)手臂伸直 ， 将哑铃向斜上方举起 ， 同时两手用力向内侧挤压哑铃 ， 然后再恢复到动作1的姿势 。来回重复1分钟为1组 ， 重复3组 ， 每组之间休息1分钟 。
1)准备两个哑铃 ， 如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替 。两腿打开与肩同宽 ， 两手握紧哑铃放在腰间 ， 拳心向上 ， 肘部微微弯曲 。
2)左手手臂用力向前伸直至胸部高度 ， 拳心向下 。
3) 左手收回于腰间 ， 拳心向上 ， 同时右手手臂用力向前伸直至胸部高度 ， 拳心向下 。左右手交替此动作1分钟为1组 ， 重复3组 ， 每组之间休息1分钟 。
准备2个500ML的矿泉水瓶 。仰卧 ， 在肩胛骨中间部位的下方塞进2个矿泉水瓶 ， 双腿双臂伸直 ， 放松不要用力 ， 坚持2分钟为1组 ， 重复2组 ， 每组之间休息1分钟 。
三 美臀篇
我们之所以能抵抗地心引力直立 ， 大臀肌功不可没 。大臀肌是构成臀部肌肉的基础 ， 它不仅支撑起骨盆 ， 还能防止臀部脂肪松弛下垂 。因此想要练就紧致翘挺的美臀 ， 必须通过针对性的运动锻炼大臀肌 ， 塑造完美臀形 ， 同时结合骨盆矫正运动锻炼大臀肌外侧的中臀肌 ， 防止臀部外扩 。
1：美臀需要锻炼的肌肉
大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处 ， 它能帮助塑造完美诱惑的翘臀 。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌 。
2：美臀运动
1) 俯卧 ， 两腿向后伸直 ， 两手交叉支撑起头部 。
2) 右腿伸直并向左腿上方抬起 ， 坚持10秒后放下再换左腿 ， 左右各6次为1组 ， 重复2组 ， 每组之间休息1分钟 。

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