可替代：弓步
站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方 。
收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板 。然后弹回开始的姿势 。完成建议次数后再换脚 。
4b、反划船运动
针对：锻炼背部、二头肌
可替代：坐姿划船
把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩 。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠 。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂 。
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