锻炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌 。
次数：每侧12～15次，2～3组 。
单人动作五： 要领：
1. 成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧 。
2. 双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行 。
注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧 。
锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌 。
次数：每侧12～15次，2～3组 。
单人动作六： 要领：
1. 双腿并拢直立，双手持球举过头顶，收腹提臀 。
2. 双手持球向下画半圆至腿侧，双膝弯曲 。
注意：双腿不能移动，只是上体的动作 。
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌 。
次数：交替20～30次，2～3组 。
双人动作一：
要领：
1. 两人背对站立，两腿分开，一人持球，两人同时下蹲，约成90度角，转身持球人将球从下方传给对方 。
2. 从蹲的姿势站立起来，两人同时向另一侧转身，再将球从头上方传回给对方 。
注意：转上体，腿不转 。
锻炼部位：腹四头肌、腹斜肌、胸大肌 。
次数：16～20次，2～3组 。
双人动作二:
要领：
1. 两人背对站立，两腿分开与肩同宽，一人将球举过头顶从头上方传给对方手中 。
2. 两人同时成开立蹲，持球人将球从两腿之间传回给对方手中 。
注意：从下方传球时要做下蹲姿势 。
锻炼部位：腹四头肌、臀大肌、竖直肌、肩部肌肉 。
次数：16～20次，2～3组 。
双人动作三：
要领：
1. 两人相对站立，双腿分开，一人持球，两人同时上体前屈成90度，双臂前举夹在两耳旁边，同时将球传给对方 。
2. 对方接到球后，两人成下蹲姿势，使双腿弯至90度 。
注意：前屈时，后背要挺平，双腿蹬直，下蹲时双膝不能超过脚尖，并且膝盖到脚尖要成垂直线，后背不能弓起 。
锻炼部位：腹四头肌、臀大肌、肩肌、背肌 。
次数：16～20次，2～3组 。
双人动作四：
要领：
1. 两人平行站立，双腿分开，一人持球，两人同时向内转，重心移至内侧腿，将球传给对方 。
2. 对方接到球后，两人同时向外侧扭转，重心也跟着移至外侧腿上 。
注意：两人之间的距离要适中，身体扭转的动作幅度要大 。
锻炼部位：腹四头肌、内收肌、外展肌、腹斜肌、腹横肌 。
次数：16～20次，2～3组 。

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