大腿从外侧到内侧依次是皮肤、脂肪、肌肉、骨骼 。成年后骨骼的尺寸基本是恒定的 ， 皮肤厚薄也基本不变 。影响腿部围度主要就是肌肉和脂肪 。所以对于绝大部分缺乏运动的女性来说 ， 你腿部围度里最大部分都可能是脂肪 。
无论你是跑步还是拉伸 ， 如果饮食上不控制 ， 没有热量缺口 ， 腿是不会细的 ， 反而可能越来越粗 。所以想要腿部变细 ， 最直接的办法就是降低自身的体脂率 。
生活中真正小腿粗的人群其实也并不多 ， 绝大多数的人的小腿腓肠肌比较发达 ， 比目鱼肌则相对较弱 ， 这就导致肌肉的发展不平衡 ， 小腿看起来比较粗壮 ， 显得不好看 。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡 ， 并且紧实小腿 ， 整体的视觉效果就会有一个明显的提拉 。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影 ， 虽然围度没有变化 ， 但是视觉上会显瘦 。
而我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗 ， 主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的 。
由于我们平时站和走等低强度的运动较多 ， 所以腓肠肌发育更好 。而不跑步、不做剧烈爆发力运动 ， 所以比目鱼肌较弱 。导致小腿看起来上面粗 ， 下面短 。
如果你要通过拉伸肌肉 ， 促使肌肉增长 ， 来实现瘦小腿的目的 ， 一定要注意 ， 尽量针对比目鱼肌进行拉伸 。
比目鱼肌的拉伸-1（前方支撑）
操作要点：将上身前移同时略弯曲双膝靠近支撑物 ， 脚踝的背屈将增加 。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒 。
比目鱼肌的拉伸-2（双边台阶式）
操作要点：做脚踝背屈 ， 脚踝将比脚前部更低 ， 整个身体稍微下降 。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次30秒 。
不要久坐 ， 如果一直在办公室中 ， 可以学习一些坐在凳子上就可以完成的锻炼动作
坐在椅子上 ， 将两腿或一腿伸直 ， 和地面平行 。
脚板原本和地面呈九十度 ， 慢慢用力将它往下压 ， 压到和地面平行后 ， 维持五秒钟静止 。
再慢慢将脚板立回原本和地面呈九十度的位置 。一次连续重复动作十下后可稍作休息 ， 再进行下一轮 。妳就可以感觉到小腿肌肉明显的在做拉匀的运动 。建议每天做三到四轮 ， 小腿线条在半个月后就可以看出进步的效果
上下班尽量走楼梯 ， 出行多骑自行车 。
希望我的回答可以帮助到你 。
我们都知道 ， 最安全、最有益处的灵活性锻炼方式之一 ， 就是静态的拉伸运动 。静态拉伸是通过全方位运动实现的 ， 它的节奏缓慢 ， 且在身体的控制范围内 。
“静态”意味着拉伸运动伸展的是关节的运动极限 。人们认为这些静态运动是最安全有效的 ， 主要是因为它们拉伸的是肌肉和身体的结缔组织 ， 且选择的作用方式不是那些会让肌肉产生抵抗的快速运动 。
这些运动可以通过主动的方式完成（例如 ， 你为了拉伸目标肌肉群而收缩与其相反的肌肉群） ， 也可以用被动的方式去完成（例如 ， 你在一块毛巾的帮助下完成肌肉拉伸） 。
在锻炼的过程中 ， 你要为每一个肌肉群选择至少一种拉伸方式 。每种拉伸方式坚持10~30秒 ， 然后休息10秒 ， 记住 ， 静态拉伸过程应该缓慢且平稳 ， 每个拉伸动作重复2~5次 。

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