你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子 。要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度 。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下 。运动量：初学者做2－3组，每组30到50次；中等水平者做2－3组，每组50到70次；熟练者做2－3组，每组70－100次 。小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部 。肩部运动获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部 。你所需要的：一个朋友 。要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角 。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力 。运动量：初学者做2－3组，每组12到20次；中等水平者做2－3组，每组15到25次；熟练者做2-3组，每组20到30次 。小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度 。俯卧撑获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部 。你所需要的：一条毛巾 。要领：双膝和双手着地伏在地上 。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起 。运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2－3组，每组22到23次 。小建议：记住保持胸部挺直，收腹 。
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