有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸 ， 一般30多分钟 。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾 ， 男性前倾30度左右 ， 女性前倾20度左右 ， 脚心正好踏住蹬板 。这样对脚心处涌泉穴 ， 可起到经常按摩的作用 。自行车健身法还有多种 ， 如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法 。

有一种单脚骑车锻炼法很特别 ， 双脚交替蹬车 ， 左脚蹬时右脚不用力 ， 右脚蹬时左脚不用力 ， 一单脚带动自行车前行 。每次单脚蹬车30至50下 。在顶风或上坡时这样的锻炼效果最佳 。

登山

秋天是登山的黄金季节 ， 作为一种体育锻炼 ， 登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加 ， 血液循环增强 ， 脑血流量增加 ， 尿液酸度上升 。登山被称为“心血管体操” ， 可以锻炼肌肉力量和呼吸系统 ， 增强心脏与血液循环系统的功能 ， 多次数、长时间、中低负荷的登山运动 ， 不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平 ， 还可促进健骨 ， 对预防骨质疏松具有特殊作用 。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态 ， 从而提高人体对环境变化的适应能力 。

登山作为健身运动 ， 不同于竞技运动 ， 每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法 。以上山为例 ， 如果为增强耐力 ， 可采用小步幅、中频率上行 ， 配合深呼吸；如果为增加腿部力量 ， 可采用中、大步幅 ， 间歇性中速上行 ， 走一段就歇一会儿 。如果要加强速度素质 ， 特别是年轻人 ， 可采用中步幅、高频率、间歇跑 ， 还可以在保证安全的前提下 ， 伴随行走 ， 根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼 。

登山宜结伴而行 ， 穿防滑纹理的软底胶鞋 。登山前要做好热身运动 ， 包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松 ， 使心脏、关节、肌肉等进入运动状态 。

在上山时注意由慢开始 ， 根据体力、心率等情况 ， 阶段性地或加快或减慢 ， 不时变换上山的速度 ， 以使心率控制在有效心率范围内 。而怎样知道自己的心率呢 ， 可自己摸着手腕内侧 ， 数每分钟脉搏跳动的次数 。下山前和途中应特别注意腿部肌肉按摩 ， 做到步伐稳 ， 并控制速度 。下山后还不能忽视整理、放松运动 ， 将紧张的关节肌肉、韧带适当抻拉、放松 ， 心跳恢复正常 ， 汗液散退 。登山适当出汗有利于体内、体表的污物排出 。

爬楼梯

这是与登山相似的运动 ， 运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动” 。英国科学家的研究表明 ， 每天爬几次楼梯 ， 每次两分钟 ， 可以降低胆固醇的含量 ， 增加对人体有益的高蛋白 ， 并能促进人体血液循环和能量代谢 ， 增强心血管系统功能 ， 改善心肌营养 ， 对预防心血管疾病有重要意义 ， 同时还能增加肺活量 。

爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛 ， 可增强腰背和腿部肌肉的力量 ， 保持下肢各关节的灵活性 ， 有助于延缓腿的收缩 。根据测定 ， 人上下楼梯所消耗的热量 ， 比相同时间的散步多5倍 ， 比游泳多2.5倍 ， 比打乒乓球多两倍 ， 比跑步多0.25倍 。爬10分钟楼梯 ， 人体需消耗热量约837.2焦耳 ， 下楼消耗热量为上楼的三分之一 ， 爬楼也有助于减肥 。

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