（三）运动强度Sk9康易健康网
运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素 。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗 。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了 。特别是对中老年而言，情况更是如此 。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中 。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划 。Sk9康易健康网
在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标 。Sk9康易健康网
目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度 。以心率控制运动强度简便实用 。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系 。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异 。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率 。Sk9康易健康网
在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度 。计算靶心率常用以下方法：Sk9康易健康网
1． 直接最大心率百分数法：Sk9康易健康网
靶心率＝（220-年龄）×60％～90％也可采用170 （或180）-年龄作为靶心率 。Sk9康易健康网
2． 储备心率法：Sk9康易健康网
储备心率＝最大心率（HRMax）－安静时心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安静时心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安静时心率（HRrest）拿第一种方法来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×60％～90％就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围 。Sk9康易健康网
美国运动医学会（ACSM）建议：运动处方这的运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％储备心率 。对于参加锻炼前身体素质水平很低的人，则应相应的降低标准，运动强度应相当于储备心率的40％～50% 。Sk9康易健康网
（四）每次运动持续的时间Sk9康易健康网
有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性 。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多 。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动 。Sk9康易健康网
一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20～30分钟以上 。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长 。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大 。Sk9康易健康网
（五）每周锻炼的次数Sk9康易健康网
就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可 。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同 。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能 。Sk9康易健康网

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